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10 règles pour décrocher du sucre

Publié le 22 décembre 2014

Les chercheurs sont formels : Le sucre serait pire que la cocaïne ! Mais trois mois de sevrage suffisent pour se passer de cette poudre blanche dont on fait les gâteaux… La Journée mondiale du diabète, le 14 novembre, nous en donne l’occasion.

NOTRE EXPERT

”Il doit garder
son statut de friandise,
donc être consommé
de manière
exceptionnelle !”
Dr Réginald Allouche,
spécialiste du prédiabète.

Sucre tasCéréales, pain de mie, soupes, mayonnaises, charcuterie, fast-food, plats préparés… on trouve du sucre dans toutes les préparations industrielles ! Au point qu’en France, sa consommation est passée de moins de 2 kg par an et par personne, au début du XIXe siècle, à plus de 35 kg à l’aube du XXIe siècle. « Voilà pourquoi nous en ingérons chaque jour 100 g, dont 70 % sont cachés, alors que l’OMS recommande d’en consommer 55 g, ce qui est déjà trop selon moi », souligne notre expert qui préconise de se limiter à 40 g par jour.

Pourquoi une telle recommandation ? Parce que le sucre est une drogue dure, comme l’affirment des chercheurs de l’Institut des maladies neurodégénératives de l’université de Bordeaux. Chez le rat, par exemple, son pouvoir attractif est plus fort que celui de la cocaïne, avec un syndrome de manque au sevrage.

Le Dr Allouche n’y va pas non plus avec le dos de la cuillère : « Le sucre ajouté pris en excès empoisonne l’homme à petit feu, assène-t-il. Notre organisme, qui détient toute la machinerie pour stocker de l’énergie en cas de famine, n’a pas été conçu pour faire face à tant de sucre. Vieillissement de la peau, fatigue, surpoids, troubles cardio-vasculaires, baisse des défenses immunitaires, dépression, cancer et, méconnu et sous-estimé, le prédiabète, en sont les corollaires. »

Or, en France, il y aurait 2 millions de prédiabétiques : « Une maladie rarement diagnostiquée qui évolue dans plus de 70 % des cas vers un diabète de type 2 inguérissable », explique notre expert. Pourtant, ce trouble est réversible à condition de se sevrer du sucre. Pour cela, il faut trois mois, et respecter 10  règles !

1 Réduire les doses

Ne plus sucrer son café ou son thé, manger le yaourt nature, remplacer le jus de fruits par un… fruit. Pendant un mois et demi, on met l’organisme en pause en diminuant sa consommation de féculents et de sucres rapides. Seul le petit déjeuner échappe à la règle : on peut consommer deux tartines de baguette « tradition » à l’index glycémi­que bas. Les sucres du matin sont bien assimilés. Ils servent de carburant pour la journée.

2 Lire les étiquettes

Isoglucose, sucre inverti, glucose-fructose, lactose, maltose, acésulfame-K, polyol… Les sucres et leurs substituts se cachent sous de nombreux noms. On essaie d’exclure les produits qui en contiennent trop, quand l’une de ces appellations apparaît dans les dix premiers ingrédients.

Sucre colonne3 Bannir le “light”

Aspartame, sucralose, saccharine, ces « faux sucres » favoriseraient le diabète selon une étude récente menée par des chercheurs israéliens et publiée en septembre dans la prestigieuse revue Nature. Ces édulcorants pourraient avoir directement contribué à renforcer l’obésité qu’ils étaient censés combattre.

4 Choisir des substituts

Ils ont un index glycémique beaucoup plus faible : le sirop d’agave ou de bouleau, le sucre complet ou sucre de canne – moins raffiné que le blanc et plus riche en nutriments et en goût –, ou encore la stévia, édulcorant naturel extrait d’une plante et qui n’apporte aucune calorie…

5 Limiter les fruits

La banane, le raisin, la pastèque, le kiwi et bien d’autres fruits encore sont riches en fructose. Or la consommation excessive de ce sucre particulier « métabolisé » par le foie favorise indirectement le stockage des graisses. Gare aussi aux compotes, qui ne sont que fructose ! Bien sûr, tout est une question de quantités.

6 Consommer des fibres

Grâce à elles, la vitesse du passage du sucre dans le sang diminue. On en trouve dans les légumes verts, les céréales complètes non raffinées (avoine ou blé complet), les légumineuses (lentilles).

7 Prendre un en-cas

Pour éviter de craquer, mieux vaut prendre un goûter équilibré vers 17 h : un fruit (pomme, poire…), un carré de chocolat noir à 70 %, une poignée d’amandes non salées, riches en calcium, potassium et autre minéraux et vitamines.

8 Fabriquer ses gâteaux

Idéalement, on peut remplacer une partie du sucre dans un gâteau « maison » par de la poudre d’amandes ou de noix, ou encore des fruits secs, certes riches en sucres mais aussi en divers nutriments.

9 Manger lentement

Un repas doit durer au moins 21 minutes, et on doit mâcher au moins 12 fois une bouchée pour arriver à satiété et ne plus être tenté par un aliment sucré.

10 Faire de l’exercice

Il est recommandé d’effectuer 3 fois 50 minutes d’exercice physique doux par semaine : vélo, natation, marche rapide… « Une personne non sédentaire, qui se dépense, pourra consommer plus de sucre que quelqu’un qui ne bouge pas », assure le Dr Allouche.

Sucre livre 2Sucre livre 1À lire

• "Le plaisir du sucre au risque du prédiabète",
du Dr Réginald Allouche,
aux éditions Odile Jacob, 21,90 €.

• Trop de sucre,
du Dr Mark Hyman,
aux éditions Marabout, 19,90 €.

Florence Heimburger

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