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Contre les maladies chroniques : 7000 pas par jour !

Publié le 13 juin 2021

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La marche régulière et en cadence a d'énormes vertus thérapeutiques. Meilleure alliée contre le surpoids, les maladies cardiovasculaires et le stress, elle est recommandée pour tous.

La quantité d'activité physique idéale, réaliste et raisonnable est de 7 000 pas par jour. Or, les activités basiques du quotidien demandent déjà 3 000 pas. Il faut donc juste augmenter progressivement la cadence et le rythme. » Dr Éric Griez, médecin et auteur de Guérir par la marche (éd. Eyrolles).

Faire 10 000 pas par jour était jadis un argument marketing… utilisé pour vendre le premier podomètre, lors des Jeux olympiques de Tokyo en 1964 ! Or on estime que 10 000 pas correspondent en moyenne à 5 km pour un homme, et entre 3 et 4 km pour une femme, ce qui n'est évidemment pas facile à atteindre…

Aujourd'hui, ce qui est prouvé, c'est qu'il faut faire une activité physique (du type marche) trente minutes par jour. Cela permettrait notamment de diminuer la mortalité, toutes causes confondues, de 10 à 30 %. « La chose qu'il faut retenir, c'est que chaque pas en plus compte, et que l'important est d'accroître petit à petit son activité », précise notre expert, le docteur Éric Griez. Par exemple, si l'on fait 1 000 pas par jour, il est préférable d'essayer d'abord de passer à 2 000, et ainsi de suite : « Multiplier par deux son activité est raisonnable. »

C'est dans un rapport publié en 2019 que l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) a reconnu l'activité physique comme un véritable traitement des maladies chroniques. aujourd'hui avéré que l'exercice est souvent plus efficace qu'un médicament contre le diabète de type 2, l'obésité, la dépression et d'autres maladies cardiovasculaires. Toutefois, les efforts démesurés et concentrés sur le week-end étant plutôt contre-productifs, il est recommandé de répartir l'activité sur l'ensemble de la semaine.

Ainsi, pour un adulte, l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) préconise de l'endurance (marche active, vélo) trente minutes par jour, cinq jours par semaine, avec, en plus, deux séances de vingt minutes par semaine de renforcement musculaire (bras, jambes et dos). Au-delà de 65 ans, il faut aussi intégrer des exercices de souplesse et d'équilibre. Le yoga est alors tout indiqué.

LE SAVIEZ-VOUS : Passer trop de temps assis fait fondre les muscles : moins 8 % de mu scles (surtout dans les membres inférieurs) après 14 jours sans bouger, selon l'Académie nationale de médecine.

Marcher en toutes circonstances permet de s'exercer sans provoquer d'inconfort, car la marche n'entraîne ni essoufflement, ni palpitation, ni transpiration, ni fatigue prononcée. De plus, à la différence de la course par exemple, elle n'a pas d'effet traumatisant pour le corps.

Pour notre spécialiste, la « juste dose » à respecter est de 7 000 pas par jour : « Moins de 5 000, ce n'est pas assez, et plus de 10 000, vous dépassez les vieilles recommandations de l'Organisation mondiale de la santé qui table aujourd'hui, plus raisonnablement, sur 7 000 ! » L'objectif est d'atteindre cette moyenne en deux mois, à l'aide d'un podomètre (ou compteur de pas), gage de réussite pour savoir où l'on en est dans sa pratique quotidienne (comptez entre 20 et 35 euros). La cadence moyenne se situe entre 100 et 110 pas par minute. À noter : les petits exercices répétés au fil des jours sont plus bénéfiques que les grands exploits lors de randonnées ou de balades exténuantes. « C'est souvent le premier pas qui compte. Et, en l'occurrence, la régularité est plus essentielle que la quantité ! », confirme notre expert.

Le rythme de la marche importe aussi. D'après une étude parue en 2017, ceux qui marchent d'un pas rapide ont une espérance de vie plus longue et cela, quel que soit leur poids ou leur tour de taille. « Ces résultats laissent penser qu'il faut encourager les gens à marcher d'un pas plus rapide pour ajouter des années à leur existence », conclut le docteur Éric Griez.

TÉMOIGNAGES : “Pour garder les idées claires”, Laure, 60 ans, Lille (Nord)

« La marche m'éclaircit les idées. Ne dit-on pas d'ailleurs que l'on fait les cent pas quand on cherche une phrase ? Moi, dès que j'ai besoin de prendre une décision ou de résoudre un dilemme, je sors de chez moi et je marche : une heure, deux heures ou même plus, jusqu'à ce que la solution devienne une évidence dans ma tête. Cela me permet de mettre de l'ordre dans ma vie. Et cela “marche” à chaque fois ! »

“Pour rester mince !”, Damien, 67 ans, Tourcoing (Nord)

«J'ai horreur du gras et je considère la prise de kilos comme une défaite morale. Pour alléger ma pensée, j'allège le corps. Rien de tel que la marche à pied régulière, presque ennuyeuse, pour retrouver le rythme de la vie simple et rester mince chaque jour que Dieu fait ! Tous les diététiciens vous le diront : la marche est le meilleur moyen de contrôler sa surcharge pondérale. En plus, dès que l'on se met en route, on n'a plus jamais de maladies… »

5 astuces

1. Marchez lorsque vous parlez au téléphone. On a libéré le combiné de ses fils, profitez-en !

2. Préférez toujours les escaliers aux escalators, et les escalators aux ascenseurs…

3. Faites les cent pas à l'arrêt de bus, sur le quai du métro ou de la gare, et descendez un arrêt plus tôt.

4. Au lieu de garder votre télécommande à portée de main, placez-la loin de vous afin de vous forcer à vous lever pour changer de chaîne.

5. Mettez-vous au jardinage : le nombre de pas que l'on fait en binant est étonnant !

SHOPPING

Grâce aux huiles essentielles de romarin à camphre, de gaulthérie, d'eucalyptus et de lavandin, ce produit a des vertus réchauffantes et apaisantes. • Huile de massage Arti'Relax, 50 ml, 11,90 €, Ladrôme laboratoire. En (para)pharmacies et magasins bio.

Pour coiffer les crampes au poteau, une crème à l'arnica et un complément alimentaire à base de calcium, de magnésium, de quinquina rouge et de vitamines B et D. • Crème de massage apaisante Flexonature, 50 ml, 8 € ; et Réducramp, boîte de 30 comprimés, 7,50 € ; Fleurance Nature. Sur www.fleurancenature.fr

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À base de lierre et d'hamamélis, cette crème délasse les jambes fatiguées en cas de chaleur ou après une longue journée. • Émulsion défatigante pour les jambes, 75 ml, 13,60 €, Mavala. En (para)pharmacies.

Alicia COMET

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