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Maux de dos : Comment les soulager

Publié le 26 mai 2019

Première cause des arrêts de travail, ce fléau coûte environ un milliard d’euros par an à la Sécurité sociale. II existe pourtant des solutions efficaces pour apaiser nos souffrances.

On l’appelle le mal du siècle et il concerne tout le monde : 80 % des Français ont ou auront mal au dos au moins une fois dans leur vie et 20 % des arrêts de travail y sont liés (source : Caisse nationale d’Assurance maladie des travailleurs salariés). La lombalgie touche aussi bien les hommes que les femmes, et peut survenir à tout âge. 

Chute, faux mouvement, port de charges lourdes, sédentarité, stress… les causes en sont multiples et pas toujours identifiées. Par ailleurs, nos gestes et postures, comme le fait de rester assis longtemps devant l’ordinateur ou en voiture, peuvent aggraver nos souffrances. Lorsque la douleur est là, les séances chez un masseur-kinésithérapeute, les manipulations chez un ostéopathe ou un chiropracteur, ainsi que certains accessoires (ceinture lombaire, collier cervical) peuvent soulager, mais pas toujours, ni durablement. 

Et parfois ces thérapies et les antidouleur ne suffisent plus. Aline Perraudin, journaliste et directrice de la rédaction de Santé Magazine, en sait quelque chose. Victime d’un lumbago cuisant doublé d’un syndrome du pyramidal (fessalgie), suite à une mauvaise position prolongée lors d’un vol long courrier, elle a tout essayé pour faire taire la douleur devenue chronique : consultations chez son généraliste, puis chez un rhumatologue, prise d’antalgiques (paracétamol, ibuprofène) et autres myorelaxants – des médicaments qui ne sont pas sans effets secondaires –, séances chez le kiné, l’ostéopathe, le chiropracteur… Sans résultat. 

Pour en savoir plus sur les solutions efficaces, elle a alors passé au crible de nombreuses études médicales. Son constat : le mal de dos étant multifactoriel, la solution pour s’en débarrasser est multiple. Dans son livre, la journaliste recense et combat les idées reçues sur ce qu’il faut faire ou éviter. Elle dresse aussi un état des lieux des dernières avancées pour vaincre la lombalgie commune (90 % des cas), lorsqu’elle n’est pas due à une maladie de type tumeur, tassement vertébral, arthrose, spondylarthropathie… « Une chose est sûre, pour aller mieux, il ne faut pas rester passif. Le meilleur traitement, c’est le mouvement ! », souligne la quinquagénaire parisienne qui désormais ne souffre plus de la colonne vertébrale grâce à quelques rituels. Voici ses recommandations. 

NON À L’IMMOBILITÉ 

Selon une croyance populaire qui a la vie dure, le meilleur remède contre la lombalgie serait le repos. C’est absolument faux : le maintien ou le retour à l’activité est fortement encouragé dès le début de la crise pour faciliter la guérison. C’est d’ailleurs le message passé par l’Assurance maladie qui lançait en 2017 son programme de sensibilisation : « Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement ». 

« Quand on souffre, la moindre action rend phobique, alors on se protège, convient l’experte. Pourtant, il faut essayer de s’astreindre à bouger : se lever régulièrement de sa chaise (une fois toutes les heures), marcher 30 minutes par jour… Le dos et notre corps sont programmés pour bouger. Si l’on reste inactif, on s’ankylose, on se ramollit, les ligaments s’enraidissent et les muscles fondent. Cela fait le lit du mal de dos. » Les études montrent en effet que l’alitement est plutôt un facteur d’aggravation de la douleur et qu’à l’inverse, quand on pratique une activité physique régulière, on augmente sa tolérance au mal. En outre, le sport permet de sécréter des endorphines aux vertus anti-inflammatoires. 

YOGA ET PILATES

Quelle pratique choisir pour espérer en finir avec les douleurs dorsales ? Plusieurs études confirment les bénéfices de la méthode Pilates – dont les mouvements sollicitent beaucoup les muscles profonds de la sangle abdominale, et ceux du dos – chez les personnes souffrant de lombalgie aiguë, subaiguë ou chronique. De même, les formes douces de yoga (hatha yoga ou yoga Iyengar, à condition d’en choisir une version pas trop dynamique) permettent, grâce à des postures comme celle du chat et des exercices de respiration, de voir disparaître des douleurs chroniques.

Sont également conseillés les exercices de gym ciblés, réalisés éventuellement avec un Swiss ball (gros ballon, à ne jamais utiliser durant plus de 20 minutes !), le gainage (la planche, Superman) et même tout simplement la marche qui sollicite l’ensemble du corps.

Quant à la natation qui muscle le dos : oui, mais à condition d’avoir une bonne technique de dos crawlé ! Sinon, cela peut entraîner des contraintes cervicales et lombaires.

DE LA KINÉ, OUI MAIS…

En France, un tiers des actes de kinésithérapie, remboursés à 60 % par la Sécurité sociale, sont motivés par une lombalgie. Pour autant, quand on a le dos en vrac, se faire masser, « électrostimuler » ou « chauffer » sous des lampes infrarouges permet-il de guérir plus vite ? En mars 2011, la Haute autorité de santé a clairement déclaré que le recours à la kinésithérapie n’améliorait pas l’état des personnes souffrant de lombalgie récente, de moins de quatre semaines. « À ce stade, les experts recommandent de ne pas trop médicaliser la prise en charge, qui pourrait favoriser un passage à la chronicité », explique Aline Perraudin. La kiné est, en revanche, recommandée en cas de douleurs persistantes et chroniques, et contribue à la guérison et à la prévention des récidives si elle rééduque par le mouvement.

MÉDECINES DOUCES ET MÉDITATION

L’hypnose, la méditation de pleine conscience et la sophrologie aident les patients à oublier la douleur en détournant leur attention. Ces approches demandent de se concentrer sur leur respiration, leurs sensations corporelles, de se laisser envahir par les bruits et les odeurs de l’environnement ou de penser à des choses agréables. Et cela fonctionne ! 

Aline Perraudin, elle, pratique chaque semaine l’exercice du « bodyscan » ou « balayage corporel » : allongé sur le dos, on porte son attention sur l’ensemble des parties du corps, des pieds à la tête. Cet exercice méditatif détend et aide à mieux supporter son mal de dos.

Notre experte

Ce n’est pas une fatalité !                  En mettant en place des rituels très simples et en adoptant une activité physique qui nous plaît, on peut faire taire la douleur.”

Aline Perraudin, journaliste, directrice de la rédaction de Santé Magazine. Elle a écrit Le dos en compote, éd. Flammarion, 18 €.

Florence HEIMBURGER

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