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SANTÉ : Mal de dos, adoptez la bonne posture !

Publié le 25 mai 2022

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Il tourmente près de 9 Français sur 10 au cours de leur vie… Pourtant de simples bonnes habitudes peuvent rompre cet état de fait.

Pour Vincent, c'est arrivé en glissant une lettre dans la boîte, pour Anne-Marie, c'était en se levant d'une chaise… L'élan de douleur qui indique une crise lombaire naît bien souvent d'un simple faux mouvement exécuté sans s'en rendre compte. Pour le Dr Bernadette de Gasquet, qui s'est notamment intéressée aux abdominaux et au rôle essentiel du périnée, il est temps de se soucier de notre posture quotidienne pour éviter cela.

Parole d' expert : Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga, elle a écrit le livre Pour en finir avec le mal de dos, publié chez Albin Michel, qui comporte 30 QR codes pour visualiser en vidéo les postures à adopter.

France Dimanche : Le mal de dos est-il une fatalité ?

Dr Bernadette de Gasquet : Je ne crois pas, car je n'ai jamais eu mal au dos ! Mais notre statut de bipède nous expose particulièrement à cette fragilité.

FD : À quelles périodes de la vie faut-il s'occuper principalement de son dos ?

BdG : L'adolescence est un moment à haut risque à cause de la poussée de croissance. Entre 20 et 50 ans, le travail, les pratiques sportives et les maternités sont aussi des épreuves pour cette partie du corps. Ensuite, vers 50 ou 60 ans, l'apparition d'arthrose, d'ostéoporose, de la ménopause ou une possible prise de poids peuvent également jouer un rôle.

FD : Est-ce aussi une question de métier ?

BdG : Avant, il n'y avait que les ouvriers et les agriculteurs qui avaient mal au dos. Désormais, même les cols blancs sont touchés ! Avec la sédentarité, personne n'est plus à l'abri. Il faut donc un minimum d'éducation corporelle. On ne veut aucune contrainte… jusqu'au jour où on est obligé de se lancer dans la gymnastique corrective qui, elle, fait souffrir.

FD : Quelle est la meilleure position assise ?

BdG : Les pieds posés par terre, le corps légèrement vers l'avant, les avant-bras sur la table, un angle entre les cuisses et le dos inférieur à 90 °. Il faut éviter de se cambrer (les femmes, en général) ou de s'avachir avec le dos rond, ou encore de croiser les jambes, ce qui finit par vriller le bassin et créer un déséquilibre. Il faut parfois un cale-pied ou un coussin rempli d'air qui oblige à aller vers l'avant.

Et aussi OUI AU GAINAGE ! Premier fan du Dr Bernadette de Gasquet, Teddy Riner a adopté ses techniques de gainage grâce à son entraîneur et à son ostéopathe, formés à sa méthode. En 2020, le judoka et la médecin ont donc publié La Puissance insoupçonnée du gainage, chez Marabout. Ici, pas question de faire des exercices classiques et potentiellement néfastes dans lesquels on rapproche ceinture abdominale et épaules… Le concept repose sur l'autograndissement, sans inversion de courbures ni écrasement des creux de la colonne. Et ça marche ! Les effets se ressentent vite dans les postures du quotidien.

Chiffres clés 46 % de s maux de dos sont liés à une mauvaise posture ou position 13 % au stress 7 % à l'obésité ou au surpoids 5 % à une literie inadaptée 5 % au sport trop intense 5 % à d'autres causes (travail, pénibilité, âge, pathologies…). Source : étude OpinionWay pour Vexim (2017).

FD : Vous insistez beaucoup sur l'importance des abdominaux bien réalisés. On doit, selon vous, surtout cesser les « crunchs »…

BdG : Il faut absolument arrêter les exercices qui rapprochent les épaules du bassin. Ils exercent une trop forte pression vers le bas du corps et entraînent des prolapsus (des descentes d'organes) chez les femmes et des hernies inguinales chez les hommes. De plus, ces exercices concernent les abdominaux situés devant, ils ne renforcent pas le dos mais, au contraire, le détendent… Il faut plutôt travailler sur les abdominaux transverses et les obliques, en contractant le périnée sur l'expiration, et toujours s'autograndir.

FD : Pourquoi certains font-ils des lumbagos à répétition ?

BdG : Il s'agit surtout d'hommes dont les chaînes musculaires sont rétractées. Ils ont des mollets puissants, mais pas beaucoup de flexion de chevilles ni des hanches. Quand ils se penchent en avant, tout se bloque. Un faux mouvement et la contracture est très douloureuse. Pour éviter cela, il faut assouplir au niveau des hanches, étirer la chaîne postérieure et le psoas, ce muscle pair et symétrique qui s'étend de chaque côté des lombaires jusqu'à la partie antérieure de la tête du fémur.

FD : Est-ce que, pour dormir, la position en chien de fusil est une bonne idée ?

BdG : Elle l'est si on est sur le côté simplement avec une hanche fléchie, une cuisse remontée vers le ventre et l'autre en extension. Mais si le dos est plié, on ne respire pas bien, là ça ne va pas !

FD : Que faire en cas de crise ?

BdG : Les corsets habituels peuvent aider, mais avec leurs baleines dans le dos, ils n'empêchent pas de se plier en avant. Il faut s'emmailloter du haut des cuisses jusqu'à la poitrine, de façon assez serrée, avec une ceinture très large. Après la crise, on peut aussi utiliser une ceinture élastique de soutien du bassin (Physiomat), qui ne démusclera pas mais permettra d'adopter une bonne position. En cas de sciatique aiguë ou de hernie, cela ne suffira pas. La prise d'un antalgique peut s'avérer nécessaire. Il faudra ensuite travailler sur les positions et la mobilité

FD : Avec les années, de l'arthrose cervicale apparaît parfois, que peut-on y faire ?

BdG : Le cou est l'une des parties de notre corps qui bouge dans tous les sens, il n'y a pas d'os devant ni sur le côté, la tête est lourde et la gravité fait qu'elle pèse sur la colonne. Il ne faut surtout pas tourner en exécutant des cercles, car cela comprime les disques, mais s'imaginer avec une minerve et pousser vers le haut. C'est seulement si la tête est en dessous des épaules, quand on se penche assez bas, que son poids peut étirer les cervicales.

FD : Quel est votre conseil le plus simple à mettre en place ?

BdG : Essayez de vous grandir en permanence. C'est une façon de lutter contre la gravité. La télé dans le canapé, la voiture, le téléphone à l'oreille, le sac porté sur une épaule, tout cela participe à démuscler le dos et à le déséquilibrer. Donc, assise, poussez la tête vers le haut, menton rentré et poussez les fesses dans le siège. Les animaux s'étirent tout le temps et… baillent, car s'étirer libère le diaphragme. Si la respiration est libre, que le diaphragme peut monter et descendre librement, alors la colonne est protégée.

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Julie BOUCHER

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