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Sommeil : Les petits trucs anti-ronflements !

Publié le 26 juin 2021

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En France, on estime à près de 15 millions de personnes le nombre de ronfleurs, dont plus de 5 millions sont victimes d'apnée du sommeil. Voici comment soulager et traiter ces ronflements afin de ne plus embêter son voisin de lit !

Vous ronflez ! C'est un fait avéré et repris en chœur par votre entourage avec plus ou moins d'humour, plus ou moins d'agacement… Or un ronfleur est quelqu'un qui ne dort pas bien. Ce n'est en tout cas ni amusant, ni exclusivement le fait des hommes, et encore moins synonyme d'un sommeil profond et de qualité. Si vous ronflez, c'est que votre cycle normal de respiration (inspiration/expiration) est altéré la nuit et que l'écoulement de l'air n'est plus aussi fluide. Le volume d'air passe en force et son passage met en vibration les tissus mous des voies respiratoires, c'est-à-dire le voile du palais, la luette et les parois du pharynx qui génèrent alors un bruit d'enfer : le ronflement.


La langue peut aussi être la seule responsable du ronflement car cet organe volumineux peut manquer de place si les mâchoires sont trop petites et obstruent le passage de l'air au cours de la nuit. Surtout lorsque vous dormez sur le dos, la langue peut chuter dans la gorge, bloquant ainsi l'air. On parle alors de ronfleur positionnel, et dormir assis résout facilement le problème.

Si le phénomène touche principalement les hommes, les femmes ne sont pas épargnées. À partir de 60 ans, 60 % des hommes et 40 % des femmes ronflent. « Le ronflement est donc un phénomène fréquent mais pas pour autant normal », indique notre expert. Il faut différencier les ronflements occasionnels légers et ceux qui sont forts et pathologiques.

Ronfler une fois de temps en temps peut être le signe d'une rhinite, le nez bouché déclenchant une obstruction temporaire des voies. « L'alcool est aussi responsable des ronflements forts et occasionnels », ajoute le Dr Vincent. Tout comme les somnifères, anxiolytiques ou médicaments contre les allergies qui favorisent la relaxation des muscles du pharynx. Enfin, une prise de poids peut conduire à émettre ces bruits nocturnes désagréables.

NOTRE EXPERT

Si vous ronflez, parlez-en à votre généraliste et/ou à votre dentiste qui vous prendra en charge. Sachez que le ronflement est annonciateur de l'apnée du sommeil.”

Dr Gérard Vincent, chirurgien-dentiste spécialiste du sommeil à l'hôpital Bretonneau de Paris et auteur d'En finir avec les ronflements. (Éd. Eyrolles).

Toutefois, lorsque le rétrécissement des voies respiratoires interrompt totalement le passage de l'air, le dormeur étouffe un instant : on parle alors d'apnées du sommeil qui peuvent durer entre dix secondes et une minute. Le ronfleur est souvent fatigué au réveil car son sommeil s'avère beaucoup moins réparateur.

EN CAS D'AFFECTION LÉGÈRE

Des solutions simples existent. Si la narine se « colle » à l'inspiration, pour maintenir les voies ouvertes, on emploie un dilatateur (ou écarteur) pour apporter une solution de confort. Ceux-ci sont de deux types : soit externes (des bandelettes autocollantes que l'on positionne sur l'arête du nez) ou internes (écarteurs en plastique à placer à l'intérieur de la narine). Pour ceux qui dorment sur le dos, mieux vaut prendre une posture sur le côté. « Pour les sprays nasaux contenant des décongestionnants, leur action est modeste et brève. »

6 commandements pour arrêter de ronfler

• Limiter les anxiolytiques et les somnifères • Réduire graisses et alcool au dîner • Ne plus s'endormir sur le dos • S'imposer d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche • Pour éviter l'écrasement des narines à l'inspiration, porter un écarteur nasal • Préparer son sommeil en évitant la télé, les lumières fortes, le bruit, les exercices physiques.

TÉMOIGNAGES

“L'arrêt du somnifère m'a sauvée !” Valérie, 72 ans, Nice

« Pendant longtemps, j'ai pris des petits somnifères pour m'endormir. Et j'ai découvert il y a quelques mois que ces médicaments qui m'aidaient dans mon sommeil agissaient en fait sur la relaxation de tous les muscles dont ceux de la gorge. Le fait d'avoir progressivement suspendu ce traitement a totalement fait cesser mes ronflements. Mais j'ai dû effectuer un travail sur moi pour y arriver… »

“Personne ne me l'avait dit !” Véronique, 62 ans, Antibes

« À la maison, personne ne m'avait dit à quel point je ronflais, ou peut être que je minimisais les remarques à ce sujet. Pourtant, une fois de retour de vacances, le diagnostic fut sans équivoque : je souffrais d'un fort ronflement déclenché par les changements hormonaux liés à la ménopause.

J'avais aussi pris un peu de poids, mais c'est un ramollissement des tissus du pharynx qui a déclenché ces ronflements dérangeants. »

POUR LE RONFLEUR INVÉTÉRÉ

Deux types d'appareillages vont faciliter le passage de l'air. Il s'agit de l'orthèse d'avancée mandibulaire, une gouttière en plastique (de marque Oniris en pharmacie), qui rectifie de quelques millimètres la mâchoire inférieure afin d'ouvrir la trachée. « Ce système, très efficace sur les ronfleurs, reste inconfortable les trois premières nuits », prévient l'expert qui recommande de la faire poser chez son dentiste (50 €).

Pour les cas avérés d'apnée, le port d'un masque la nuit peut être indiqué. Dans tous les cas, mieux vaut consulter son ORL lorsque les ronflements sont quotidiens et réguliers, ou si le conjoint détecte des pauses respiratoires pendant le sommeil.

SHOPPING

Pour les ronflements causés par un rhume ou une sinusite, ce kit comprend un pulvérisateur avec 10 sachets de sels inclus.

• Kit Rhiniclean, Cévidra, 15 €, en pharmacie.

Ce dilatateur nasal réduit les ronflements de ceux qui ont les narines qui se pincent en respirant.

• Dilatateur Nozovent, Cévidra. 12 € la boîte de 2, en (para)pharmacie.

Ce spray à base d'eau de mer et de propolis dégage et nettoie le nez avant le coucher.

• Flacon de 20 ml, Fleurance nature, 6,50 €, www.fleurancenature.fr

Destinée à ceux qui ronflent sur le dos, cette ceinture incite à dormir dans d'autres positions. Ce dispositif médical a été testé dans une unité de sommeil.

• Ceinture Ronfless en fibres synthétiques, 49,90 €, en pharmacie.

Alicia COMET

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